Jak ważne jest tętno w naszym treningu, nie muszę chyba nikogo przekonywać. Szczególnie jeśli nie jesteśmy jeszcze wyposażeni w pomiar mocy. Jest kilka szkół wyznaczania stref tętna. Najpopularniejszą jest wyznaczenie procentowe od HR Max, jednak jest ono mało precyzyjne. Każdy z nas jest inny, dlatego każdy może mieć inne tętno.

W tym roku odkryłem metodę Joe Friel’a, autora książki “Trening z pulsometrem” w której proponuje całkowite odrzucenie wartości HRmax. Skupia się natomiast na progu mleczanowy, czyli momencie w którym następuje stopniowe zakwaszenie mięśni. 

W pierwszej kolejności musimy wyznaczyć wspomniany próg mleczanowy.  Aby to zrobić należy przeprowadzić test. Nie należy on do najłatwiejszych. Gdyby w średniowieczu znali już rower to z pewnością, jako jedną z metod tortur byłoby wyznaczanie progu mleczanowego. Test polega na przejechaniu 30 minut z maksymalną intensywnością. Czyli ciśnieniem ile fabryka pozwala, ale zachowując równe tempo. Sił musi nam wystarczyć do samego końca. Po skończonym biegu, bierzemy średnie tętno z ostatnich 20 minut biegu i mamy nasz próg mleczanowy. Oczywiście wcześniej warto się dobrze rozgrzać.

Photo by Artur Łuczka on Unsplash

Zawody – czyli łatwiejszy sposób na próg mleczanowy.

Jeżeli startowaliśmy w zawodach i wiemy, że daliśmy z siebie wszystko od początku. Nie jechaliśmy na kole oszczędzając siły to możemy pierwsze 30 minut zawodów potraktować jako nasz test fraya.  W żadnych publikacjach w internecie nie znalazłem potwierdzenia moich słów, jednak jestem przekonany, że zawody są dobrym sposobem. 

Znając już nasz próg mleczanowy, wyznaczamy strefy według poniższej tabelki.

JOE FRIELProcent progu mleczanowego
 Bieg RegeneracyjnyPoniżej 85% LTHR
 Pierwszy zakres 85 – 89% LTHR
 Drugi zakres 90 – 94% LTHR
 Subpróg mleczanowy 95 – 99% LTHR
 Próg submleczanowy 100 – 102% LTHR
 VO2max 103 – 106% LTHR
 Trening anaerobowy powyżej 106% LTHR